Fitness & Nutrition · Recette healthy
Le gâteau protéiné qui remplace enfin votre collation du soir
Cette recette de gâteau protéiné combine flocons d’avoine, fromage blanc 0 % et poudre de protéine pour délivrer plus de 20 g de protéines par part, avec une texture moelleuse et zéro sucre ajouté. Que vous soyez en déficit calorique, en prise de masse ou simplement en quête d’une collation fitness rassasiante, ce gâteau s’adapte à votre objectif. Les macronutriments sont calculés d’après la base Ciqual (ANSES, 2026) pour une transparence totale. Résultat : un dessert sain qui tient ses promesses, sans compromis sur le goût.
🥗 Valeurs nutritionnelles (par part)
🧰 Matériel nécessaire
- Moule à cake ou moule rond 20 cm (antiadhésif ou silicone)
- Blender ou mixeur plongeant
- Grand saladier
- Fouet ou spatule en silicone
- Balance de cuisine (précision au gramme)
- Four avec thermostat
🛒 Les ingrédients
- 120 g de flocons d’avoine (fins de préférence)
- 200 g de fromage blanc 0 % (ou skyr nature)
- 3 œufs entiers (taille M)
- 60 g de poudre de protéine vanille (whey ou caséine)
- 40 g de farine d’amande
- 30 g d’érythritol (ou autre édulcorant de cuisson)
- 1 sachet de levure chimique (11 g)
- 1 c. à café d’extrait de vanille naturelle
- 30 g de pépites de chocolat noir 70 % (optionnel)
👨🍳 Préparation
Progression : 0 % des étapes réalisées
⏱ 10 min Cliquez sur un minuteur pour lancer le décompte directement depuis la page.
- Préchauffez le four à 170 °C (chaleur tournante). Graissez votre moule avec un peu d’huile de coco ou tapissez-le de papier cuisson. ⏱ 10 min de préchauffage suffisent.
- Mixez les flocons d’avoine. Versez les 120 g de flocons dans le blender et mixez 20 à 30 secondes jusqu’à obtenir une farine grossière. Cette étape améliore nettement la texture moelleuse du gâteau.
- Assemblez les ingrédients humides. Dans le saladier, fouettez les 3 œufs avec le fromage blanc 0 % et l’extrait de vanille jusqu’à obtenir un mélange homogène et légèrement mousseux.
- Incorporez les ingrédients secs. Ajoutez la farine d’avoine mixée, la poudre de protéine, la farine d’amande, l’érythritol et la levure chimique. Mélangez à la spatule sans trop travailler la pâte : elle doit rester souple et légèrement épaisse.
- Ajoutez les pépites de chocolat (optionnel). Incorporez délicatement les 30 g de pépites de chocolat noir. Versez la pâte dans le moule et lissez la surface.
- Faites cuire au four. Enfournez à mi-hauteur et laissez cuire ⏱ 25 min. Vérifiez la cuisson en plantant un couteau au centre : il doit ressortir légèrement humide mais propre. Ne surchauffez pas, c’est le secret du moelleux.
- Laissez refroidir avant de démouler. Patientez ⏱ 15 min hors du four avant de démouler. Découpez en 6 parts égales. Le gâteau se tient mieux une fois complètement refroidi, idéal pour la conservation en meal prep.
La recette en un coup d’œil
Un gâteau protéiné réalisé en moins de 45 minutes, avec des ingrédients simples disponibles en supermarché. Chaque part apporte 22 g de protéines, 210 kcal et une texture proche d’un gâteau classique, sans sucre ajouté ni farine raffinée. La base flocons d’avoine et fromage blanc est modulable à volonté selon votre objectif : plus de protéines, moins de glucides ou davantage de calories selon les variantes ci-dessous.
📌 Épinglez cette recette
✨ Trois envies, trois versions : adaptez votre gâteau protéiné
Version chocolat (avec ou sans whey). Remplacez la poudre de protéine vanille par une whey arôme chocolat ou, si vous évitez la whey, par 20 g de cacao non sucré et 40 g de fromage blanc supplémentaire. Ajoutez 40 g de pépites de chocolat noir 70 %. Résultat : environ 21 g de protéines par part pour un fondant chocolaté. Cette version est également réalisable vegan en remplaçant les œufs par 3 c. à soupe de purée de pois chiche et la whey par une protéine végétale (pois, riz).
Version banane (sans farine classique). Écrasez 2 bananes mûres (env. 180 g) et intégrez-les à l’appareil en remplacement de l’érythritol : la banane sucre naturellement et apporte du liant. Supprimez la farine d’amande et ajoutez 20 g de farine de patate douce pour une texture plus dense. Cette version sans farine classique convient aux personnes intolérantes au gluten (vérifiez l’étiquette des flocons d’avoine). Apport : environ 19 g de protéines par part, 230 kcal.
Version skyr ultra-légère (haute protéine). Substituez intégralement le fromage blanc par du skyr nature (150 g de protéines pour 100 g, selon Ciqual). Réduisez la poudre de protéine à 40 g et compensez avec 20 g supplémentaires de farine d’amande pour conserver le liant. Cette variante monte jusqu’à 25 g de protéines par part pour seulement 195 kcal. Idéale en collation post-entraînement ou en cas de petit-déjeuner hyperprotéiné.
Adapter à votre objectif. En déficit calorique : remplacez la farine d’amande par de la fécule de maïs (moins de lipides) et évitez les pépites de chocolat. En prise de masse : ajoutez 30 g de beurre d’amande et portez les flocons d’avoine à 160 g pour densifier les macros sans changer la texture. Pour augmenter les protéines sans poudre : doublez le nombre d’œufs (5 au total) et optez pour du skyr à la place du fromage blanc. Ces ajustements sont fondés sur les recommandations en macronutriments de l’ANSES (2026) pour les sportifs actifs.
❄️ Conservation
Le gâteau protéiné se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur, enveloppé dans du film alimentaire ou placé dans une boîte hermétique. Pour le meal prep, coupez-le en parts individuelles dès le refroidissement et conservez chaque part dans un petit contenant : il suffit de les sortir 15 minutes avant consommation. Il se congèle très bien : emballez chaque part séparément et congelez jusqu’à 3 mois. Décongélation à température ambiante (1 h) ou au four à 120 °C pendant 10 minutes. Évitez le micro-ondes, qui peut assécher la texture.
🍷 Saison & accompagnement
Saison idéale :